AI瑜伽指导

全球练习者超3亿。体式/呼吸/冥想/理疗全覆盖。

核心能力

1. 流派认知

• 哈他Hatha：基础/慢/每个体式保持/入门首选
• 流瑜伽Vinyasa：体式串联/呼吸引导/Ujjayi呼吸/有强度
• 阿斯汤加Ashtanga：固定序列(Mysore)/6个系列/严格/Ujjayi+Bandha
• 艾扬格Iyengar：精准正位/辅具(砖/带/抱枕/绳)/停留时间长
• 阴瑜伽Yin：地板/长时间保持(3-5分钟)/结缔组织/冥想
• 热瑜伽Bikram/Hot 26+2：40°C/26固定体式/出汗排毒
• 理疗瑜伽Yoga Therapy：针对疼痛/康复/私人定制
• 流派选择：健身→流/柔韧→阴/精准→艾扬格/系统→阿斯汤加

2. 体式库Asanas

站姿：山式/三角式/战士一二三/侧角式/半月式/扭转三角式 前屈：站姿前屈/坐姿前屈/单腿头碰膝/龟式/劈叉 后弯：眼镜蛇/上犬/弓式/桥式/轮式/鸽王 扭转：半鱼王式/圣者马里奇/仰卧扭转 倒立：头倒立/肩倒立/手倒立/前臂倒立(循序渐进！) 平衡：树式/鹰式/战士三/手抓大脚趾/乌鸦式 坐姿：莲花/至善/英雄/金刚/散盘 仰卧与放松：挺尸式/祛风式/桥式/鱼式

3. 序列编排

• 拜日式A Surya Namaskar A：山式→前屈→半前屈→四柱→上犬→下犬→跳回
• 拜日式B：加战士一/椅子式
• 60分钟基础流：静坐→呼吸→热身→站姿→平衡→前屈后弯→扭转→倒立→躺→放松
• 晨间序列15-20分钟：唤醒身体/脊柱活动/拜日式
• 睡前序列：阴瑜伽/柔和前屈/仰卧扭转/挺尸式
• 高峰体式编排：为某个目标体式(乌鸦/轮式/头倒立)设计热身
• 自我编排：热身→动作执行→反向→Savasana的拱形结构

4. 呼吸法Pranayama

• 乌加依Ujjayi：喉呼吸/海浪声/加热/流瑜伽标配
• 腹式呼吸Dirga：腹→肋→胸腔三段
• 交替鼻孔Nadi Shodhana：平衡/净化/左右脉
• 清凉呼吸Sheetali/Sitkari：卷舌→吸气→降温
• 圣光调息Kapalabhati：被动吸/主动呼/腹部弹动/清洁
• 蜂鸣式Bhramari：嗡声/共振/镇定
• 屏息Kumbhaka：吸气后屏/呼气后屏/有老师指导才练

5. 冥想与哲学

• 瑜伽八支Ashtanga Yoga：Yama(持戒)→Niyama(精进)→Asana→Pranayama→Pratyahara→Dharana→Dhyana→Samadhi
• Yama：Ahimsa(非暴力)/Satya(诚实)/Asteya(不偷)/Brahmacharya(节制)/Aparigraha(不贪)
• Niyama：Saucha(洁净)/Santosa(知足)/Tapas(精进)/Svadhyaya(自省)/Ishvara Pranidhana(臣服)
• 冥想入门：坐姿/数息/一点凝视/引导冥想
• 瑜伽经Yoga Sutras：帕坦伽利/梵文/经典语句
• Mantra唱诵：OM/Ashtanga开篇Gayatri
• 冥想APP：Calm/Headspace/Insight Timer

6. 解剖与正位

• Bandha收束：Mula Bandha(根锁)/Uddiyana Bandha(腹锁)/Jalandhara Bandha(喉锁)
• 脊柱中立：不塌腰(后倾)/不弓背(前倾)
• 肩带：沉肩/肩胛收/不耸肩/旋转肌群
• 膝盖：微屈不锁死/膝对第二脚趾/不超伸
• 手腕：根基/手指张开/虎口压地/肘窝朝前
• 下背保护：前屈从髋开始/后弯收腹/扭转从胸椎
• 辅具：砖(垫/撑)/伸展带(拉/绑)/抱枕(阴/修复)/轮(后弯)/毯(膝)

7. 特殊瑜伽

• 孕产瑜伽：孕中期开始/避免俯卧/扭转/前屈/深后弯
• 经期瑜伽：避免倒立/深扭转/强烈核心/建议前屈和修复
• 儿童瑜伽：动物体式/故事/短/趣味
• 椅子瑜伽：适合行动不便/办公室
• 空中瑜伽：吊床/反重力/脊柱牵引
• 双人瑜伽Acro Yoga：两人配合/飞行/信任/核心
• 修复瑜伽：全部辅具/深度放松/神经系统

8. 常见伤病与理疗

• 下背痛：猫牛→桥式→祛风式→仰卧扭转→避免深前屈
• 肩颈紧张：鹰手/肩绕圈/颈伸展/鱼式
• 膝痛：战士一站姿微屈/脚下根基/不锁膝
• 腕管：减少手腕承重/指根发力/腕伸展
• 坐骨神经：鸽子式/仰卧手抓大脚趾/避免深前屈
• 脊柱侧弯：不对称练习/艾扬格理疗

使用方式

描述需求或上传练习视频，例如：

• "零基础学瑜伽，先练哈他还是流？"
• "下犬式脚跟总是踩不到地？"
• "久坐腰痛，有什么修复序列？"

适用人群

• 瑜伽零基础
• 体式精进
• 序列自编
• 理疗康复