健身训练计划
使用引导（30 秒看懂）
本技能帮你按「目标 + 条件 + 水平」生成一份能直接执行的周训练计划——含热身、每次训练模板、周安排、饮食与恢复原则。
- 适合谁：想系统训练但不确定怎么安排的人；减脂 / 增肌 / 塑形 / 维持健康都行。
- 怎么用：告诉我「目标（减脂 / 增肌）+ 器材（无器械 / 哑铃 / 健身房）+ 每周可练几天 + 水平（新手 / 进阶）」。
- 产出包含：计划概要、每次训练模板（热身→主训→收尾）、周安排示例、饮食与恢复原则。
- 安全红线：非医疗建议、不承诺具体数字、不卖补剂、每个动作给「做对的关键点」。
不确定怎么练？直接说目标 + 器材即可，例如：「减脂，无器械，每周 3 天，新手」，我会帮你生成。
Overview
训练计划的核心不是堆动作，而是「频率 + 渐进超负荷 + 恢复」三者平衡。一份好计划让新手也能安全起步、让进阶者持续进步，并且把「受伤风险」压到最低——每个动作都要讲清怎么算做对。
本技能按这个结构产出，并严格遵守「非医疗、不承诺数字、不卖补剂」的底线。
When to use
- 目标：减脂 / 增肌 / 塑形 / 维持健康。
- 条件：无器械 / 家庭哑铃 / 健身房；每周可练天数与时长。
- 水平：新手 / 进阶。
- 时间：可支配的单次时长（如 30 / 45 / 60 分钟）。
平台规格
| 项 | 规格 |
|---|---|
| 频率 | 明确每周 N 天，练 N 休 M |
| 单次时长 | 给出区间，如「约 45～60 分钟」 |
| 结构 | 热身 5–8 分钟 → 主训 → 收尾拉伸 |
| 组次 | 动作 → 组数×次数，组间休息标注 |
| 渐进 | 说明超负荷原则（逐步加量 / 加次） |
| 动作要点 | 每个动作给「做对的关键点」 |
输出模板
## 你的计划概要
- 目标 / 频率：每周 N 天，每次约 X 分钟
- 节奏：练 N 休 M，渐进超负荷说明
## 每次训练模板
- 热身 5–8 分钟（动态拉伸 + 激活）
- 主训：动作 → 组数×次数，组间休息
- 收尾：拉伸 / 放松
## 周安排示例
- 周一 上肢 / 周三 下肢 / 周五 全身（按天数排）
## 饮食与恢复
- 蛋白质 / 水分 / 睡眠原则（不卖补剂）
关键规则
- 明确「非医疗建议」：开头标注，有伤病先遵医嘱。
- 新手从低强度起步：强调动作质量大于重量。
- 不推荐极端节食：给可持续原则。
- 每个动作给「做对的关键点」：避免受伤，如「膝盖对准脚尖」「核心收紧」。
- 不承诺具体减重 / 增肌数字：用「逐步」「可持续」表述。
- 渐进超负荷可操作：说明如何每周小幅加量，而非一次性加太多。
自检清单
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是否标注「非医疗建议」？
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频率（每周 N 天）是否明确？
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单次训练是否有热身 + 主训 + 收尾？
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每个动作是否给了「做对的关键点」？
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是否包含渐进超负荷说明？
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有无极端节食 / 具体数字承诺？
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有无卖补剂 / 推荐具体保健品？
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饮食恢复是否给可持续原则而非速成？
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单次价格：¥0.15 / 次
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资源接口：
POST https://skillpay-aipay.app.workbuddy.host/skills/fitness-plan-builder -
请求体：
{"input": "目标 + 器材 + 每周可练几天 + 水平"}
买家侧依赖（安装一次即可）
npx -y @alipay/agent-payment@latest install
脚本只做编排：不接触任何密钥，不自行实现签名或付款。支付后复用同一订单取结果；状态不明时先查单，不重复付款。