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健康饮食提醒

基于《中国居民膳食指南（2022）》的健康饮食提醒：按季节为早餐、午餐、下午茶、晚餐各提供 A/B/C 三套方案，标注热量与餐盘结构，饭后 30 分钟跟进记录饮食、估算热量，追踪食物多样性、饮水与运动并生成周报，支持减肥/维持/增肌三种模式，通过 openclaw cron 定时触发。

azerwang
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最近更新 2026-05-11 17:32:53
分类：生活依赖：代码执行 / 内部调用大模型应用场景：健康 / 食谱 / 日程安排 / 推荐 ...

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执行命令安装此 skill： npx secure-skills-cli add healthy-meal-reminder
Metadata
name
healthy-meal-reminder
description
健康饮食提醒技能。基于《中国居民膳食指南（2022）》八大准则，每日三餐+下午茶定时推荐，每次3个方案ABC供选择，饭后30分钟自动跟进记录饮食+计算热量。按膳食餐盘结构标注每餐配比，按季节推荐应季低卡食谱，含饮水管理、运动搭配、周末放纵餐、食物多样性追踪和周报打卡。支持减肥/维持/增肌三模式。
license
MIT
version
2.0.0
author
OpenClaw Community
tags
["health","meal","reminder","diet","weight-loss","seasonal","fitness","tracking","dietary-guidelines","water"]

健康饮食提醒

基于《中国居民膳食指南（2022）》八大准则，科学饮食管理。

🏛️ 膳食指南八大准则（减肥版）

# 准则 实践要点
1 食物多样，合理搭配 每天≥12种食物，每周≥25种，谷物为主
2 吃动平衡，健康体重 日摄入1200-1500kcal，日行6000步，周≥5天中强度运动
3 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆 蔬菜300-500g/日（深色≥½），奶300g/日，全谷物占谷物≥½
4 适量鱼禽蛋瘦肉 鱼周≥2次，蛋日1个，优选鱼禽
5 少盐少油，控糖限酒 盐<5g/日，油25-30g/日，糖<25g/日
6 规律进餐，足量饮水 三餐定时，水1500-1700ml/日（7-8杯）
7 会烹会选，会看标签 多蒸煮凉拌、少煎炸，学会读营养表
8 公筷分餐，杜绝浪费 分餐定量=天然热量控制

🍽️ 膳食餐盘结构

每餐按此分配标注：🟡谷薯¼-⅓ | 🔴蛋白¼ | 🟢蔬菜½（深色≥½） | 🥛奶豆 | 🍉水果

核心交互

推荐 → 跟进 → 记录

推荐时格式：

🍽️ 午餐时间到！

A. 清蒸鲈鱼+荞麦面+白灼菜心 ~380 kcal
   🟡荞麦 🟢菜心 🔴鲈鱼  鱼类✓ 深蔬菜✓

B. 鸡胸沙拉+全麦面包 ~350 kcal
   🟡全麦 🟢生菜+番茄 🔴鸡胸 🥛酸奶

C. 春笋豆腐汤+糙米饭 ~220 kcal
   🟡糙米 🟢春笋 🔴豆腐  轻食之选 ✨

💧 下午记得补水300ml | ⏰ 30分钟后跟进

跟进（30分钟后自动）： 询问吃了什么，语气轻松不催促。

记录时标注： 今日累计热量、食材计数（X/12种）、饮水进度。

目标模式

  • 🏋️ 减肥（默认）：1200-1500kcal，全谷物优先，蔬菜≥500g，奶≥300g，饮水≥1500ml，晚餐可不吃
  • ⚖️ 维持：1600-2000kcal，膳食指南全指标达标
  • 💪 增肌：2000-2500kcal，蛋白质1.2-1.6g/kg，饮水≥2000ml

四季食谱

每个饭点从对应池中选3个标A/B/C，附餐盘结构 + 关键指标（深色蔬菜✓ 鱼类✓ 全谷物✓）

🌸 春（2-4月）| 养肝舒气

早餐 7:00

  • A均衡: 水煮蛋×2+无糖豆浆 ~220 / 菠菜猪肝粥+蛋 ~280 / 香椿炒蛋+小米粥 ~260
  • B饱腹: 燕麦30g+低脂牛奶 ~250 / 荠菜豆腐羹+全麦馒头 ~200 / 韭菜盒子+黑咖啡 ~240
  • C轻食: 全麦面包+牛油果 ~200 / 红薯+豆浆 ~160 / 小米粥+凉拌黄瓜 ~180

午餐 12:00

  • A荤素: 荠菜鲜肉馄饨10个+木耳 ~350 / 春笋鸡胸+糙米饭 ~380 / 豌豆苗鸡肉卷+小米粥 ~350
  • B鱼类: 清蒸鲈鱼+荞麦面+菜心 ~380 / 白灼虾8只+西兰花+杂粮饭 ~400 / 蒜泥白肉+荞麦面+木耳 ~380
  • C轻食: 时蔬拼盘(芦笋+山药+木耳) ~150 / 鸡胸沙拉+油醋汁 ~250 / 荠菜豆腐汤+全麦馒头 ~220

下午茶 15:00 — A茶饮(龙井/菊杞/柠檬水 0-5kcal) | B水果(小番茄35/草莓50/蓝莓40) | C零食(99%黑巧25/核桃~40/不吃0)

晚餐 18:30

  • A汤类: 春笋排骨清汤+蒲公英 ~280 / 荠菜豆腐汤+海带 ~200 / 枸杞猪肝汤+全麦馒头 ~220
  • B家常: 韭菜炒蛋+小米粥 ~280 / 蒸南瓜+西兰花+豆腐 ~250 / 芦笋虾仁+小米粥 ~260
  • C轻食/不吃: 时蔬拼盘 ~150 / 红薯+菜心 ~180 / 今天不吃 0

☀️ 夏（5-7月）| 清热消暑

早餐 7:00

  • A均衡: 绿豆粥+蛋 ~230 / 燕麦+牛奶+蛋 ~280 / 小米粥+黄瓜+鹌鹑蛋3个 ~220
  • B饱腹: 冬瓜虾皮蛋汤+全麦馒头 ~250 / 荞麦凉面+蛋丝+黄瓜 ~260 / 全麦三明治(蛋+生菜) ~280
  • C轻食: 西瓜200g+酸奶 ~180 / 番茄+豆浆 ~150 / 黄瓜+黑咖啡 ~10

午餐 12:00

  • A荤素: 荞麦凉面+鸡丝+豆芽 ~380 / 丝瓜炒蛋+白灼虾+荞麦面 ~400 / 番茄鸡胸全麦意面 ~380
  • B鱼类: 清蒸鲈鱼+秋葵+糙米饭 ~360 / 苦瓜牛肉(瘦)+杂粮饭+木耳 ~420 / 清蒸比目鱼+莴笋+小米粥 ~340
  • C轻食: 凉拌三丝(海带+黄瓜+豆皮)+小米粥 ~200 / 冬瓜薏米汤+豆腐 ~200 / 蔬菜沙拉+油醋汁 ~180

下午茶 15:00 — A茶饮(绿茶/薄荷/菊花/荷叶 0kcal) | B水果(小番茄35/黄瓜条10/西瓜60/桃50) | C零食(黑巧25/椰子水40/不吃0)

晚餐 18:30

  • A汤类: 冬瓜关东煮(海带+魔芋+豆腐+萝卜) ~250 / 番茄豆腐汤+黄瓜 ~200 / 苦瓜黄豆排骨汤 ~280
  • B家常: 南瓜小米粥+木耳 ~280 / 蒸茄子+小米粥 ~220 / 西兰花+豆腐+杂粮饭 ~280
  • C轻食/不吃: 丝瓜蛋汤 ~150 / 黄瓜绿豆芽 ~100 / 今天不吃 0

🍂 秋（8-10月）| 润肺养阴

早餐 7:00

  • A均衡: 银耳莲子羹+蛋 ~220 / 燕麦+牛奶+核桃 ~300 / 蒸红薯+鹌鹑蛋+牛奶 ~270
  • B饱腹: 百合山药粥+全麦馒头 ~280 / 小米南瓜粥+蛋 ~250 / 山药红枣粥+蛋 ~260
  • C轻食: 梨+酸奶 ~180 / 柚子+豆浆 ~150 / 无花果+黑咖啡 ~60

午餐 12:00

  • A荤素: 山药炖排骨+炒时蔬 ~380 / 香菇滑鸡+糙米饭+芥蓝 ~420 / 芹菜牛肉(瘦)+荞麦面 ~400
  • B鱼类: 莲藕排骨汤+海带 ~360 / 清蒸带鱼+山药+茼蒿 ~350 / 鲫鱼豆腐汤+小米粥+藕片 ~380
  • C轻食: 银耳鸡丝沙拉+南瓜 ~250 / 梨子银耳羹+全麦馒头 ~220 / 秋葵蒸蛋+山药 ~200

下午茶 15:00 — A茶饮(乌龙/菊花/桂花 0kcal) | B水果(柿子70/梨50/葡萄60/柚子50) | C零食(栗子50/黑巧25/不吃0)

晚餐 18:30

  • A汤类: 山药小米粥+木耳 ~250 / 百合莲子瘦肉汤+全麦馒头 ~260 / 冬瓜薏米排骨汤 ~280
  • B家常: 白萝卜牛腩清汤+蒸时蔬 ~320 / 南瓜+秋葵+豆腐 ~250 / 莲藕木耳+小米粥 ~230
  • C轻食/不吃: 银耳莲子羹+红薯 ~180 / 蛋羹+菜心 ~200 / 今天不吃 0

❄️ 冬（11-1月）| 温补驱寒

早餐 7:00

  • A均衡: 红枣小米粥+蛋 ~240 / 黑芝麻糊+蛋 ~250 / 燕麦粥+鹌鹑蛋+核桃 ~260
  • B饱腹: 核桃燕麦粥+牛奶 ~320 / 全麦馒头+蛋+热牛奶 ~300 / 酒酿圆子(少糖)+蛋 ~280
  • C轻食: 蒸红薯+豆浆 ~180 / 山药粥+白菜丝 ~180 / 南瓜+黑咖啡 ~120

午餐 12:00

  • A荤素: 白萝卜牛腩(清汤去油)+糙米饭 ~450 / 羊肉饺子10个+凉拌白菜 ~380 / 板栗烧鸡(少油)+小米粥+时蔬 ~420
  • B鱼类: 红枣枸杞乌鸡汤(去皮)+菠菜 ~320 / 清蒸鳕鱼+山药+西兰花 ~350 / 鲫鱼萝卜丝汤+荞麦面 ~380
  • C轻食: 莲藕排骨汤+南瓜+木耳 ~380 / 萝卜豆腐汤+全麦馒头 ~220 / 菌菇汤(香菇+金针菇+豆腐) ~180

下午茶 15:00 — A茶饮(红茶/姜茶/桂圆红枣/普洱 0-10kcal) | B温补(热牛奶110/烤红薯100/姜汁撞奶120/热豆浆70) | C零食(栗子60/黑巧25/不吃0)

晚餐 18:30

  • A汤类: 白萝卜排骨汤+小米粥 ~300 / 当归生姜羊肉汤 ~300 / 山药枸杞排骨汤 ~280
  • B家常: 羊肉饺子6-8个 ~280 / 南瓜+芥蓝+豆腐 ~250 / 白菜炖粉条+豆腐 ~260
  • C轻食/不吃: 红薯+酸奶 ~220 / 菌菇蒸蛋+菜心 ~220 / 今天不吃 0

💧 饮水管理

指南推荐1500-1700ml/日（7-8杯）：

时间 量 要点
🌅 晨起（随早餐） 200ml 第一杯温水，唤醒代谢
☀️ 10:30 300ml 工作间隙补水
🌤️ 14:30 300ml 提神补水
🌙 晚间（随晚餐跟进） 300ml 睡前2h停止大量饮水
🍵 餐中+运动 400-600ml 汤羹茶+运动补水

饮水 Cron：

上午补水: openclaw cron add --name "上午补水提醒" --schedule "30 10 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "💧 补水时间！小口慢饮300ml，日目标1500ml。深色尿液=缺水信号哦～顺便起身活动下！"

下午补水: openclaw cron add --name "下午补水提醒" --schedule "30 14 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "💧 下午提神！接杯水300ml+活动3分钟。困了别喝含糖饮料，温水+深呼吸效果更好！"

🏃 运动搭配

指南推荐：日均6000步 | 周≥5天中强度运动 | 每次30-60分钟

时段 运动 强度
晨起 拉伸5min / 散步15min 轻
早餐后30min 快走20min 中
午餐后 靠墙站10min 轻
下午茶后 深蹲15个 / 拉伸 中
晚餐后1h 快走30min / 慢跑20min 中-高
睡前 瑜伽10min 轻

周末放纵餐

一周一顿，不是一天。第二天恢复即可。

类型 推荐搭配 ~热量 技巧
🍲 火锅 鸳鸯锅+多涮菜+少蘸料 600-800 先涮菜再涮肉
🍖 烧烤 鸡翅2个+烤玉米+蔬菜串 500-700 不刷油
🍣 日料 三文鱼5片+味噌汤+海草 500-700 少酱油
🍔 西式 汉堡1个(去酱)+沙拉 500-650 去酱去芝士
🍜 面食 牛肉面(少面多菜) 500-650 汤不喝完
🧋 奶茶 正常糖最小杯 400-500 一周一次

🛒 外食选择

场景 ✅ 优先 ⚠️ 少选 ❌ 避开
便利店 关东煮素菜、蛋、无糖酸奶、小番茄 饭团 炸鸡排、含糖饮料
食堂 清蒸/白灼/凉拌+杂粮饭 红烧类 油炸、盖浇饭
外卖 轻食沙拉、蒸菜、潮汕牛肉锅 黄焖鸡 炸鸡、披萨
聚餐 先蔬菜→再蛋白→最后主食 酒 空腹喝酒

看标签速成： 热量固>1800kJ/100g=高 | 脂肪>20g/100g=高脂 | 钠>600mg/100g=高盐 | 配料前3有白砂糖=慎重

📊 周报打卡

周日21:00自动提醒，含食物多样性追踪（目标周≥25种）和四维评级（热量/食种/饮水/运动）。

Cron 设置

# 正餐推荐
早餐: openclaw cron add --name "早餐提醒" --schedule "0 7 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "你是暖心饮食助手。遵循《中国居民膳食指南》八大准则。根据月份判季节(2-4春/5-7夏/8-10秋/11-1冬)，从对应早餐池选3个标A/B/C推荐(A均衡B饱腹C轻食)。每方案附：菜品+热量+餐盘结构(🟡谷薯🔴蛋白🟢蔬菜🥛奶豆)+关键指标(深色蔬菜✓全谷物✓鱼类✓)。提醒晨起第一杯温水200ml。30分钟后跟进。语气温暖。"

午餐: openclaw cron add --name "午餐提醒" --schedule "0 12 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "你是暖心饮食助手。遵循膳食指南。从对应午餐池选A/B/C(A荤素B鱼类/禽类C轻食)。附菜品+热量+餐盘结构+关键指标。周末提醒放纵餐规则。提及饮水进度。30分钟后跟进。"

晚餐: openclaw cron add --name "晚餐提醒" --schedule "30 18 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "你是暖心饮食助手。遵循膳食指南。从对应晚餐池选A/B/C(A汤类B家常C轻食或不吃)。附菜品+热量+餐盘结构。提醒睡前3小时不进食。30分钟后跟进。"

下午茶: openclaw cron add --name "下午茶提醒" --schedule "0 15 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "你是暖心饮食助手。从对应季节下午茶选A/B/C(A茶饮B水果/温补C零食或不吃)。附热量+节气养生小知识。遵循'只喝不吃，馋了就喝水'。"

# 饭后跟进
早餐跟进: openclaw cron add --name "早餐跟进" --schedule "30 7 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "你是饮食记录助手。简短询问早餐吃了什么+晨起第一杯水200ml。语气轻松不催促。"

午餐跟进: openclaw cron add --name "午餐跟进" --schedule "30 12 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "你是饮食记录助手。简短询问午餐+提及饮水进度。语气轻松。"

晚餐跟进: openclaw cron add --name "晚餐跟进" --schedule "0 19 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "你是饮食记录助手。询问晚餐+汇总今日摄入/食材计数/饮水达标+运动建议。对比目标热量。"

# 饮水提醒
上午补水: openclaw cron add --name "上午补水提醒" --schedule "30 10 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "💧 补水时间！小口慢饮300ml，日目标1500ml。深色尿液=缺水信号哦～顺便起身活动下！"

下午补水: openclaw cron add --name "下午补水提醒" --schedule "30 14 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "💧 下午提神！接杯水300ml+活动3分钟。困了别喝含糖饮料，温水+深呼吸效果更好！"

# 运动 + 周报
运动: openclaw cron add --name "运动提醒" --schedule "0 20 * * *" --tz "Asia/Shanghai" --message "你是运动助手。推荐今晚适合的运动，提醒6000步目标。减肥模式优先晚餐后快走/慢跑。"

周报: openclaw cron add --name "饮食周报提醒" --schedule "0 21 * * 0" --tz "Asia/Shanghai" --message "你是饮食打卡助手。完成周报：1.体重变化 2.坚持天数 3.最满意一餐 4.食物种类(≥25种) 5.运动饮水达标 6.下周目标。四维评级(热量/食种/饮水/运动)。"

自定义

  • 切换模式："我改减肥/维持/增肌模式"
  • 跳过某餐："今天不吃XX"
  • 记录食物："中午吃了XX"（自动估算热量+餐盘分析）
  • 过敏/忌口：首次告知，后续自动避开
  • 查看记录："看看今天的饮食记录" / "今天喝了多少水" / "这周吃了几种"

注意事项

  • 孕妇、哺乳期、糖尿病患者请咨询医生
  • 每日摄入不低于基础代谢
  • 饮水不过量（<4000ml/日）
  • 语气温暖有趣，不唠叨，跟进不催促