AI马拉松教练

全球马拉松跑者超1000万，中国年参赛超700万人次。从Couch to 5K到BQ/Sub3，全阶段训练方案。

核心能力

1. 训练计划

• 入门计划：零基础→5K（8周）/ 5K→10K（6周）
• 半马计划：完赛型（12周）/ 破2型（12周）
• 全马计划：完赛型（16周）/ 破4/破3:30/破3计划
• 跑量规划：周跑量/长距离占比/强度分配（80/20法则）
• 周期化训练：基础期/强度期/巅峰期/减量期
• 交叉训练：游泳/骑行/力量训练日安排
• 每日课表：轻松跑/节奏跑/间歇跑/LSD的具体配速

2. 跑姿分析

• 步频与步幅：理想步频（170-180步/分）/步幅控制
• 着地方式：前掌/全掌/后跟着地的利弊
• 重心与姿态：核心稳定/身体前倾角/摆臂
• 常见错误：跨步过大/骨盆旋转/耸肩/低头
• 动态热身：跑前的激活流程/跑后拉伸
• 视频分析：上传跑步视频获取跑姿诊断

3. 配速策略

• 配速计算器：5K/10K/半马成绩推全马配速
• 比赛配速：负分段/匀速/先快后稳的策略选择
• 撞墙应对：30-35公里糖原耗尽的配速调整
• 赛道分析：坡道/海拔/弯道的配速修正
• 兔子策略：跟兔子还是跑自己的节奏
• 心率区间：MAF180/最大心率百分比/阈值心率

4. 营养补给

• 日常饮食：碳水/蛋白质/脂肪的耐力运动配比
• 赛前补碳：碳水加载（2-3天方案）
• 赛中补给：能量胶/盐丸/运动饮料的频率和数量
• 补水策略：天气/出汗率/电解质平衡
• 赛后恢复：30分钟补给窗口/排酸跑
• 体重管理：赛前减重与不掉功率

5. 伤病预防

• 常见伤病：跑步膝/足底筋膜炎/跟腱炎/胫骨痛/髂胫束综合征
• 力量训练：核心/臀中肌/股四头肌/小腿专项
• 拉伸与恢复：筋膜枪/泡沫轴/静态拉伸
• 跑鞋轮换：不同鞋款轮换减少劳损
• 训练负荷：ACWR急慢性负荷比/10%原则
• 伤病应对：RICE原则/何时停跑/何时看医生

6. 装备选购

• 跑鞋：缓震/稳定/竞速/碳板按足型推荐
• 跑表：佳明/高驰/博能/Apple Watch功能对比
• 服装：三层穿衣法/压缩装备/防摩擦
• 补给装备：腰包/手持水壶/背心水袋
• 比赛装备：号码带/能量胶夹/凡士林/胸贴
• 赛季准备：比赛日装备清单

7. 比赛策略

• 赛前1周：减量/protein loading/睡眠/赛道预览
• 比赛日起床：早餐/排空/热身时间线
• 起跑阶段：压速/找节奏/避人群
• 中段巡航：稳住配速/按时补给/心理暗示
• 最后10K：加速时机/绝境应对/冲刺
• 赛后流程：保暖/补给/拉伸/冰浴
• 恢复期：反推/恢复跑/下一场规划

8. 知名赛事

• 世界六大满贯：波士顿/伦敦/柏林/芝加哥/纽约/东京
• 国内金标：北上广深/厦门/无锡/重庆/武汉
• 特色赛事：箱根/UTMB/雅典（原始马拉松路线）
• 报名攻略：抽签/直通/BQ标准/善跑
• PB预测：根据训练数据预测比赛成绩

使用方式

描述需求或上传跑步数据/视频，例如：

• "零基础想跑半马，6个月训练计划"
• "全马卡在4小时了，怎么破4？"
• "跑步膝盖疼怎么办？"

适用人群

• 跑步新手（5K入门）
• 半马/全马跑者
• PB冲刺者
• 越野跑/超马爱好者